ストレッチ体操

2018年3月26日 月曜日

姿勢を改善する大腰筋ストレッチの方法について|千葉市幕張たくみ接骨院

大腰筋の場所について
大腰筋ストレッチをする前に確認です。ご自分で大腰筋を触るポイントはお臍から3横指ぐらい横のところにあります。




大腰筋の解剖図

大腰筋を解剖図で見ると、腰椎の側面やや前から骨盤内を通り鼠経靭帯の上を抜けて、股関節の内側に付きます。

 
大腰筋と腰神経叢について
大腰筋の近くには神経が密集しています。これらの神経を腰神経叢(ようしんけいそう)と言います。この神経の束は大腰筋の下を通り抜け、お尻の坐骨神経へとつながります。



大腰筋が硬いと神経を圧迫
大腰筋が何らかの形(姿勢の悪化・背骨の歪み)で筋繊維が硬くなると、大腰筋の下にある腰神経叢を圧迫する恐れがあります。そこから先に延びる神経に沿って、腰痛みや下肢のしびれなどを引き起こす事があります。
 
 
大腰筋と姿勢について
大腰筋は姿勢を保持するためにとても大切な筋肉です。背中が丸い・反り腰・腰猫背などで骨盤の位置や傾斜が変わると強いストレスをかけ続けてしまい大腰筋が硬くなります。

 
猫背の人は大腰筋が縮む
背中が丸い人は体全体が後ろ重心になり骨盤も後ろに移動されます。体重の後ろ重心は常に大腰筋が緊張し縮んだ状態になります。この状態ですと腰神経叢を圧迫してしまい、腰痛になることが多いです。

 
反り腰の人は大腰筋が伸ばされる
反り腰の人はお腹を突き出しで腰~背中が反った姿勢になります。この状態は骨盤が前におじぎした状態とも言えるでしょう。骨盤が前に傾くと、大腰筋が常にのばされた状態になります。大腰筋が伸ばされた状態は、股関節の付け根が痛くなったり・脊骨が圧迫されたり・腰痛になること人が多いようです。


腰猫背の人は大腰筋が縮む
腰の丸い猫背の人を腰猫背と言います。腰猫背は骨盤がやや後ろ倒れます。骨盤が後ろに傾くと常に大腰筋が縮んだ状態になります。腰猫背は姿勢のバランスをとるため、首を前に突き上げたり、背中を丸めてしまう傾向にあります。背中の筋肉が緊張したり・ふとももや膝にも悪い影響を与えてしまう恐れがあるので気を付けましょう。


大腰筋ストレッチについて
皆さんがしっかりと大腰筋ストレッチをする事で、体の痛みや不調・疲れを早く改善することが出来ます。また姿勢もキレイに見えたり・内臓にも負担を掛けなかったりと一石三鳥です。大腰筋ストレッチのメリットとしては


大腰筋ストレッチのメリット
体の痛み不調が軽減する
姿勢キレイで若く見える
内臓脂肪・お腹がしまる


などが挙げられます。



大腰筋の硬さをチェック


立った状態で確認
大腰筋が上手く使われない状態なのか、緊張しているのか見るためにチェックしていきたいと思います。まず真っ直ぐ立ってもらいお臍の3横指外側にスジばったところを確認して見ましょう。


左右どちらの大腰筋が硬いでしょうか?分からないと時は、以下の状態で確認をしてください。

立った状態で確認する時のポイント
 
背中を丸くして息を吐きながらお腹の力を抜くと、お臍の3横指外側にスジばったところが大腰筋です。
この様に丸くするのがポイント↓↓↓
 


寝た状態で確認
手で左右差が分からない時は、仰向けで寝てもらい大腰筋の硬さを見ていきます。まず仰向けに寝て、片方の膝を胸に付け、もう片方の足を伸ばして、膝が床に浮いていれば、膝が浮いた側の大腰筋が硬くなっています。



では早速坐骨神経痛に効果的な大腰筋ストレッチをご案内します。


効果的な大腰筋ストレッチ


①真っ直ぐに立ちましょう
頭を下げず・胸は反らず・お尻も引かず・肩幅拳2個分に真っ直ぐに立ちましょう。


②足を前後に開きましょう
前足の膝を直角に曲げながら・もう片方の足を後ろに伸ばし、前後に足を開いてください。


*この時に支える膝が内側外側になっていたり、伸ばす方の足が外へ開きすぐない様に、出来るだけ正面に向くようにしましょう


③後ろの足の膝は曲げない
後ろの足の膝を出来るだけ伸ばしましょう。伸ばす方の足の膝が伸びていない・支えの膝が前に行かない様に直角にしてください。


④体を真っ直ぐ下に落とす
足を前後に開いたら、体を真っ直ぐに下へ落として下さい。反ったり、前のめりになると効果が半減します。この時に後ろ脚の鼠径部が伸ばされていればokです。


悪い例①
体を起こしすぎると返って悪化する恐れもあります。

 
悪い例②

前のめりになっても効果が半減します。


 


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投稿者 たくみ接骨院・はり灸院